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動物油植物油哪個好?10點建議助您健康吃油

時間:2020-09-14 14:24:43 來源:人民網-人民健康網

編者按:日常生活中,面對玲瑯滿目的烹調油和各種富含脂肪的食物,我們是不是常常不知該如何選擇?有人說飽和脂肪酸不好,那我是不是就一口都不能吃了?有人又說不飽和脂肪酸好,那我是不是就能放心大膽地敞開吃啦?今天,小編告訴您如何正確選擇食用油!

  世界衛生組織建議,能量的攝入和消耗應保持平衡,攝入的脂肪總量不應超過總能量的30%。更強調飽和脂肪的攝入應少于總能量的10%,并建議使脂肪的攝入從飽和脂肪轉向不飽和脂肪。那么,飽和脂肪和不飽和脂肪是什么?生活中應如何辨別和選擇呢?

  1、什么是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸?

  動植物脂肪主要以甘油三酯為其基本結構,而甘油三酯是由脂肪酸和甘油形成的。根據脂肪酸結構的不同,可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

  一般來說,大多數植物油中含不飽和脂肪酸較多;動物性食物的脂肪含量因種類、食物來源部分的不同而異,陸生動物脂肪如豬油、奶油中飽和脂肪酸含量多。

  2、不同的脂肪酸,對健康的影響不同嗎?

  飽和脂肪酸對人體健康的影響表現在攝入量過高時,可能與高脂血癥及某些腫瘤的發生有關。還有研究認為,飽和脂肪酸可能是阿爾茨海默病發生發展的危險因素之一。而且,飽和脂肪酸與膽固醇形成酯,易在動脈內膜沉積,發生動脈硬化。而膽固醇存在于動物性食物中(畜肉中膽固醇含量大致相近,肥肉比瘦肉高,內臟又比肥肉高,腦中含量最高)。

  近年來,不飽和脂肪酸與慢性病的關系也成為大家關注的熱點。研究發現不飽和脂肪酸在肥胖、糖尿病等慢性疾病的發生發展過程可能起到積極作用。

  那富含不飽和脂肪酸的植物油是不是就可以不設上限地食用呢?答案是否定的!

  日常生活中我們還是要遵循“健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克”的原則,同時注意選擇和搭配,就可以在滿足身體需要的同時,又不會因為過量而給機體造成負擔。

  3、面對不同的烹調油,應當怎樣選擇?

  烹調油選擇應盡量以植物油為主。由于不同的植物油各具營養特點,《中國居民膳食指南》建議,應該經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。如果購買多種油換著吃,消耗速度太慢容易過期的話,在選購烹調油時可以小包裝為主,定期更換。

  4、常見烹調油哪些是植物油,哪些又是動物油呢?

  烹調油可分為植物油和動物油。常見的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。常見的動物油如豬油、牛油、羊油、奶油(黃油)、魚油等。

  5、除了烹調油,還有哪些食物也需要注意呢?

  《中國居民膳食指南》建議適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,優選魚和禽類,少吃肥肉。

  魚類脂肪含量相對較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸,可首選。

  禽類脂肪含量也相對較低,且不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優于畜類脂肪,選擇也應先于畜肉。

  畜肉類,也就是我們常說的“紅肉”,如豬、牛、羊等,脂肪含量高,含飽和脂肪酸較多。所以,吃畜肉應當選擇脂肪含量相對較低的瘦肉,而肥肉和葷油應當少吃。

  堅果,如核桃、杏仁、花生、瓜子等,脂肪含量高,但大部分以單不飽和脂肪酸為主,含有多種有益脂肪酸和營養素,應適量食用。

  10點建議助您健康吃油

 ?。ㄒ唬┯褪侨梭w必需脂肪酸和維生素E的重要來源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過多會影響健康。

 ?。ǘ┲参镉秃蛣游镉蛿z入過多會導致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

 ?。ㄈ┙ㄗh健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

 ?。ㄋ模┡腼儠r多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器,均可減少用油量。

 ?。ㄎ澹┘彝ナ褂脦Э潭鹊目赜蛪?,定量用油、總量控制。

 ?。└邷嘏胝{油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過2克。

 ?。ㄆ撸┥俪杂驼ㄏ愦嗍称泛图庸さ牧闶?,如餅干、糕點、薯條、薯片等。

 ?。ò耍┵徺I包裝食品時閱讀營養成分表,堅持選擇少油食品。

 ?。ň牛p少在外就餐頻次,合理點餐,避免浪費。

 ?。ㄊ男∨囵B清淡不油膩的飲食習慣。

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編輯: 劉坤媛
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